Page 2 - Dossier Musculation

Objectifs en musculation en contractions concentriques

FORME VOLUME PUISSANCE
Augmenter son Accroître son volume Développer sa puissance et sa
Objectifs de endurance (séries musculaire : (séries force : (séries courtes et
musculation longues et intensité moyennes et intensité intensité forte)
faible) moyenne)

6 à 10
6 à 10 3 à 5
Nombre de séries

15 10 6
Nombre de répétitions

Intensité de travail soit 50 à 60% 75 à 80% 90%
le % de 1RM auquel on
travaille.
Soutenu Lent Explosif
Rythme d’exécution

1 minute à 1’30’’ 2 minutes à 2’30’’ 3 à 4 minutes
Temps de récupération

Echelle de ressenti de l’effort

Borg et al., 1981 ont conçu une autre échelle, la CR10 ( catégorial rating 10) en corrélant la
difficulté de l’exercice perçue avec la modification de la lactatémie et du pH. En effet certaines
variables physiologiques, telles que la lactatémie, n’évoluent pas de façon linéaire au cours de
l’effort mais adoptent plutôt une croissance de type exponentiel. L’échelle CR10 présente des
items qui n’évoluent pas linéairement en fonction de la difficulté perçu par le
sportif. L’intensité d’une force suit une relation de la forme : Force = score CR10 x 10
La force (F) est exprimée en pourcentage de la force maximale volontaire (FMV) exercée dans
la même posture. Par exemple, un effort jugé 3 au CR10 correspond à une force appliquée
égale à 30% de la FMV. Cette relation est utile car elle permet de connaitre une intensité de
force de manière subjective (en% de la FMV) donc, sans mesure directe de celle-ci.

L’échelle CR10 est utilisée plutôt pour des perceptions localisées à un groupe musculaire ou à
une partie du corps.

NIVEAU DE TRES ASSEZ
DIFFICULTE DE FACILE DIFFICILE TRES DIFFICILE
L’EFFORT CONSENTI FACILE DIFFICILE
SENSATION LE MUSCLE MUSCLE TRES DURS,
LEGERE
RESSENTI AUCUNE DE CHALEUR IMPRESSION DE FORTES
TIRE
TENSION
MUSCULAIRE SENSATION RESSENTI ET DE TREMBLE RAIDEURS LIMITE
PICOTEMENT CRAMPE,GONFLEMENTS