Page 7 - Dossier Musculation

Le corps humain adulte est constitué de plus de
60% d'eau, et nous ne pourrions pas vivre plus
de quelques jours sans boire. En effet, si nous
avons des réserves en énergie, essentiellement
sous forme de graisses, ou en vitamines, nous ne
pouvons emmagasiner l'eau. Elle est
automatiquement éliminée, pour que la
composition des différents compartiments
liquidiens de notre corps reste dans des limites
acceptables Le total de l'eau éliminée par jour
s'élève ainsi, en moyenne, à deux litres. Quand la
sensation de soif arrive, le corps a déjà
commencé à se déshydrater et cela entraîne très
rapidement une baisse de la capacité physique ;
C’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire
souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement,
des petites quantités d’eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d’eau) : le mieux : c’est d’avoir avec soi une
bouteille d’eau !

Concernant les glucides, Il existe des glucides
lents (car ils sont lents à se faire digérer)
contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de
terre, la semoule... et des glucides rapides (car
ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans
les confitures, le chocolat au lait, les
bonbons,.... Il faut éviter les glucides rapides en
dehors des repas car ils sont stockés plus
facilement dans les tissus adipeux (réserves de
graisses)

Après chaque repas, le glucose (glucide rapide)
arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet
au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le
sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans
les muscles et le surplus dans les réserves
adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des
graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.

Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur
nombre n’évolue pas (ou peu) à l’âge adulte. C’est la façon dont ces cellules vont se remplir qui est
variable d’un individu à l’autre. Les régimes successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules si la
personne « craque ! ».
Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la
musculation faire au moins une fois par semaine un effort : s o it long -au moins1 heure- et peu
intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure) soit par intervalles : 20 minutes (8 secondes de
sprint suivi de 12 secondes de footing…60 fois). L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides
(contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense et surtout continue alors l’énergie (qui devra
être plus importante) proviendra en priorité du glucose stocké dans les muscles et le foie.

Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h
avant l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où
débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi
demandé dans l’abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de
la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt
de l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).