Page 4 - Dossier Musculation

1RM 50% 60% 75% 80% 90% 1RM 50% 60% 75% 80% 90% 1RM 50% 60% 75% 80% 90%
4 2 2,5 3 3,5 4 65 32,5 39 49 52 58,5 126 63 75,5 94,5 101 113
5,5 3 3,5 4,5 4,5 5 66 33 40 49,5 53 59,5 127 63,5 76,5 95,5 102 115
7 3,5 4,5 5,5 6 6,5 67,5 34 40,5 51 54 61 129 64,5 77,5 96,5 103 116
8 4 5 6 6,5 7,5 69 34,5 41,5 52 55,5 62,5 130 65 78 97,5 104 117
9,5 5 6 7,5 8 9 70 35 42 52,5 56 63 131 65,5 79 98,5 105 118
11 5,5 7 8,5 9 10 71,5 36 43 54 57,5 64,5 132 66 79,5 99 106 119
12 6 7,5 9 10 11 73 36,5 44 55 58,5 66 134 67 80,5 101 107 121
13,5 7 8,5 10,5 11 12,5 74 37 44,5 55,5 59,5 67 135 67,5 81 102 108 122
15 7,5 9 11,5 12 13,5 75,5 38 45,5 57 60,5 68 136 68 82 102 109 123
16 8 10 12 13 14,5 77 38,5 46,5 58 62 69,5 138 69 82,5 104 110 124
17,5 9 10,5 13,5 14 16 78 39 47 58,5 62,5 70,5 139 69,5 83,5 105 112 126
18,5 9,5 11,5 14 15 17 79,5 40 48 60 64 72 140 70 84 105 112 126
20 10 12 15 16 18 80,5 40,5 48,5 60,5 64,5 72,5 142 71 85 107 114 128
21,5 11 13 16,5 17,5 19,5 82 41 49,5 61,5 66 74 143 71,5 86 108 115 129
22,5 11,5 13,5 17 18 20,5 83,5 42 50,5 63 67 75,5 144 72 86,5 108 116 130
24 12 14,5 18 19,5 22 84,5 42,5 51 63,5 68 76,5 146 73 87,5 110 117 131
25,5 13 15,5 19,5 20,5 23 86 43 52 64,5 69 77,5 147 73,5 88 110 118 132
26,5 13,5 16 20 21,5 24 87,5 44 52,5 66 70 79 148 74 89 111 119 134
28 14 17 21 22,5 25,5 88,5 44,5 53,5 66,5 71 80 150 75 90 113 120 135
29,5 15 18 22,5 24 27 90 45 54 67,5 72 81 151 75,5 90,5 113 121 136
30,5 15,5 18,5 23 24,5 27,5 91,5 46 55 69 73,5 82,5 152 76 91,5 114 122 137
32 16 19,5 24 26 29 92,5 46,5 55,5 69,5 74 83,5 154 77 92,5 116 123 139
33 16,5 20 25 26,5 30 94 47 56,5 70,5 75,5 85 155 77,5 93 116 124 140
34,5 17,5 21 26 28 31,5 95,5 48 57,5 72 76,5 86 156 78 94 117 125 141
36 18 22 27 29 32,5 96,5 48,5 58 72,5 77,5 87 158 79 94,5 119 126 142
37 18,5 22,5 28 30 33,5 98 49 59 73,5 78,5 88,5 159 79,5 95,5 119 127 143
38,5 19,5 23,5 29 31 35 99 49,5 59,5 74,5 79,5 89,5 160 80 96 120 128 144
40 20 24 30 32 36 101 50,5 60,5 75,5 80,5 90,5 161 80,5 97 121 129 145
41 20,5 25 31 33 37 102 51 61,5 76,5 82 92 163 81,5 97,5 122 130 147
42,5 21,5 25,5 32 34 38,5 103 51,5 62 77,5 82,5 93 164 82 98,5 123 132 148
44 22 26,5 33 35,5 40 105 52,5 63 78,5 84 94,5 165 82,5 99 124 132 149
45 22,5 27 34 36 40,5 106 53 64 79,5 85 95,5 167 83,5 100 125 134 150
46,5 23,5 28 35 37,5 42 107 53,5 64,5 80,5 86 96,5 168 84 101 126 135 152
48 24 29 36 38,5 43,5 109 54,5 65,5 81,5 87 98 169 84,5 102 127 136 153
49 24,5 29,5 37 39,5 44,5 110 55 66 82,5 88 99 171 85,5 103 128 137 154
50,5 25,5 30,5 38 40,5 45,5 111 55,5 67 83,5 89 100 172 86 104 129 138 155
51,5 26 31 39 41,5 46,5 113 56,5 67,5 84,5 90 102 173 86,5 104 130 139 156
53 26,5 32 40 42,5 48 114 57 68,5 85,5 91 103 175 87,5 105 131 140 158
54,5 27,5 33 41 44 49,5 115 57,5 69 86,5 92 104 176 88 106 132 141 159
55,5 28 33,5 42 44,5 50 117 58,5 70 87,5 93,5 105 177 88,5 107 133 142 160
57 28,5 34,5 43 46 51,5 118 59 70,5 88,5 94 106 179 89,5 108 134 143 161
58,5 29,5 35,5 44 47 53 119 59,5 71,5 89,5 95,5 108 180 90 108 135 144 162
59,5 30 36 45 48 54 121 60,5 72,5 90,5 96,5 109 181 90,5 109 136 145 163
61 30,5 37 46 49 55 122 61 73 91,5 97,5 110 183 91,5 110 137 146 165
62,5 31,5 37,5 47 50 56,5 123 61,5 74 92,5 98,5 111 184 92 111 138 147 166
63,5 32 38,5 48 51 57,5 125 62,5 75 93,5 100 113 185 92,5 111 139 148 167

Ex : si je travaille l’objectif « forme » et que ma charge maximale est de 53Kg alors je dois réaliser 6 à
10 séries de 15 répétitions à 50% de ma charge maximale donc avec 26,5 Kg. Ma récupération est de
1min à 1min30.
Par ailleurs si je réalise un exercice sans charge, il faut se fier au nombre maximal de répétitions effectuées. Si j’ai
réalisé 30 dips pour travailler les triceps et que je choisis l’objectif puissance, je vais réaliser 3 à 5 séries de 27
répétitions (90% de mon record) avec 3 minutes de récupération.